“Il mattino ha l’oro in bocca”… Per i più fortunati!

Sono davvero poche le occasioni in cui si riesce ad organizzare e a consumare il pasto “principe” della giornata dei bambini. Sempre più volte, infatti, viene saltato per la fretta o per evitare di imporsi, già di primo mattino.
Altre volte si riesce, a stento, a vedere 2-3 bocconi strappati qua e là, magari con la seconda manica della giacchetta ancora da infilare.

Perché la colazione è fondamentale nei bambini?
Senza colazione, l’organismo avrebbe circa 10-12 ore di digiuno, con effetti indesiderati (specialmente sul metabolismo degli zuccheri) che spesso risultano invisibili ai nostri occhi ma non a quelli delle maestre. Non avendo infatti sufficienti scorte di energia durante l’orario scolastico, spossatezza, irritabilità, perdita della capacità di concentrazione, prendono spesso il sopravvento, compromettendo il rendimento scolastico. Diverse ricerche, hanno mostrato, infatti, un maggior livello di apprendimento e di rendimento nei bambini che sono abituati a consumare una prima colazione adeguata, in termini nutrizionali, rispetto a chi non la fa (Mahoney CR, et al., 2005; Grantham – McGregor S, 2005).
Inoltre, sappiamo bene che il primo pasto della giornata, aiuterebbe a prevenire e, in altri casi a gestire, condizioni di sovrappeso e obesità; rivalorizzerebbe, inoltre, il momento dello spuntino, divenuto ormai greve scenario in cui non vi è altro “superfood” se non il Junk food.

Come fare dunque per garantire ai nostri bambini ciò che può migliorare alcuni aspetti della loro quotidianità e, perché no, della loro vita futura?
Prima norma: Onorare il figlio e la figlia!
In primis, è davvero importante, per molti aspetti, anticipare il momento della cena, anche di poco, assicurando così un maggiore appetito da parte del bambino al risveglio, oltre a garantire le ore di sonno di cui ha bisogno e diritto.
Naturalmente, svegliarsi 15-20 minuti prima è fondamentale per dare il buon esempio e consumare il primo pasto tutti insieme, magari con una tavola ben curata e, idealmente, con un sottofondo musicale.
Miraggio?
Difficilissimo, ma non impossibile!
I bambini vivono tutto sfruttando i 5 sensi pienamente. Ai genitori però spetta il compito di stimolarli. La vista di qualcosa di bello e preparato con amore, susciterà una risposta diversa, rispetto al consumo frettoloso di una merendina che, a lungo andare, potrebbe anche dare l’impressione che non ci sia tanto tempo per loro.
Dunque, iniziamo a cambiare qualcosa. In caso di mancato successo, si può sempre tornare indietro.

Cosa mettere in tavola?
Secondo le linee guida, una colazione nutriente, dovrebbe coprire il 20% circa del fabbisogno calorico giornaliero. Le colazioni possono cambiare frequentemente, soprattutto se è necessario stimolare l’appetito, di primo mattino.
Cerchiamo quindi di variare le proposte, rispettando i gusti e pianificando il menu con il supporto e la fantasia dei bambini stessi, garantendo comunque un piano personalizzato.
Cerchiamo di evitare alcuni errori, tipici della fretta, come il solo consumo di alimenti prevalentemente “zuccherini” al fine di evitare il picco glicemico e il successivo calo che possono tradursi in sonnolenza, astenia e fame costante.
Puntiamo su:
-fonti proteiche, come possono essere il latte o lo yogurt, importanti anche per l’apporto di calcio; -cereali a lento assorbimento, utili per fornire energia durante la mattinata, rendendo un’azione positiva anche sul tono dell’umore;
-un’eventuale quota di zuccheri semplici (marmellata, miele), in aggiunta ad una fonte di fibre, vitamine e antiossidanti, magari un frutto, che può essere proposto anche come spuntino, se non gradito di primo mattino.

Ecco diversi esempi che aiutano a rendere la colazione più varia e divertente. Organizziamola con una scelta per ogni gruppo o, in base alle preferenze, garantiamo l’assunzione di alimenti dei primi 2 gruppi a colazione, rimandando quelli del terzo gruppo per lo spuntino di metà mattina:

• un bicchiere di latte, meglio se di origine biologica (a seconda delle preferenze e previo consiglio del pediatra), vaccino, di capra o magari di asina, per chi ne ha la possibilità; oppure latte vegetale, di riso, di mandorla, di avena, con eventuale aggiunta di cacao o orzo
• un vasetto di yogurt fonte di calcio e proteine, ottimo alimento probiotico (con streptococchi e lattobacilli vivi e vitali, preziosi alleati per selezionare la microflora del nostro intestino). Meglio se bianco e senza zuccheri aggiunti, se non è gradito si può aggiungere anche ad uno smoothie.
• classico e sempre buono pane con semi, confetture extra/marmellate e con un velo di burro, di buona qualità
• crostata o ciambella fatte in casa (approfittiamo del week end, bastano 30 minuti)
• fette biscottate, magari con confettura extra o miele
• cereali/muesli, magari con l’aggiunta di 1 cucchiaio di fiocchi di avena o, ancor meglio, 1 cucchiaino di crusca d’avena, fonte preziosa di fibre -betaglucani-
• biscotti, magari con fiocchi di avena e con un pizzico di spezie: cannella, zenzero, curcuma, vaniglia
• brioche, occasionalmente (leggere attentamente le etichette, ricordandosi che, generalmente, più ingredienti ci sono, minore sarà la qualità del prodotto)
• macedonia
• spiedini di frutta
• una spremuta di arance o agrumi misti, da bere subito dopo aver spremuto il frutto, evitando l’aggiunta di zucchero, essendo la frutta già dolce per la presenza del fruttosio. Ricordiamo che sarebbe meglio non girare la bevanda con utensili metallici e non esporla a fonti di calore, preservando così il contenuto di vitamina C
• uno smoothie di frutta, ottima strategia, buona e veloce, soprattutto per bambini inappetenti o per coloro che non sono abituati al consumo regolare di frutta
• un succo di frutta. Tra i commerciali, sarebbe meglio optare per quelli a pera oppure biologici o fatti in casa, ancor meglio.
• una manciata di frutta fresca a guscio (evitando quella confezionata)

E se si preferisce il salato?
Molti bambini prediligono colazioni salate, in tal caso si potrebbe scegliere tra:

• pane con semi-integrale e formaggio caprino
• toast (attenzione alla preparazione: evitiamo la carbonizzazione degli alimenti, seppur limitata) e uovo “à la coque”
• pane e pomodoro
• pane con semi e prosciutto crudo DOP, sgrassato

accompagnando ognuna di queste scelte con una spremuta di arancia e una manciata di frutta secca a guscio

Colazioni speciali per momenti speciali (magari da preparare insieme ai bambini):

Crema budwig

Per il bambino

• 1 cucchiaino di mandorle pelate
• 1 cucchiaino di semi di lino macinati o olio di lino
• 1 cucchiaio di fiocchi di avena
• 2 cucchiai di yogurt (greco o di soia)
• 1 banana piccola
• 1,2 albicocche disidratate
• succo di ½ limone

Per la mamma e il papà

• 1 cucchiaino di mandorle pelate
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 2 cucchiai di fiocchi di avena
• 3 cucchiai di yogurt (greco o di soia)
• 1 banana piccola
• 3,4 albicocche disidratate
• succo di ½ limone
• spolverata di cannella o cacao amaro

Preparazione

Semplicissima! Dopo aver fatto reidratare le albicocche (lasciandole in acqua circa 30’ prima), aggiungere queste al resto degli ingredienti e frullare il tutto con un mixer, fino ad ottenere una consistenza vellutata. E’ consigliabile aggiungere il succo di limone alla fine, post omogeneizzazione!

Benefici

Una colazione completa, energizzante, che soddisfa molte esigenze nutrizionali, rivelandosi preziosa per il bambino e per l’adulto.

Nel complesso, offre un’ottima fonte di micronutrienti: vitamine, principalmente, del gruppo B, (preziose in caso di stress psicofisico, anemia, convalescenza..) e vitamine E, A, C (preziosi antiossidanti); minerali, come ferro, magnesio, zinco, potassio (importanti per garantire diverse funzioni biologiche. Ad es. il magnesio gioca un ruolo importante nella regolazione dell’eccitabilità di membrane nervose e muscolari e nella trasmissione sinaptica); Questa preparazione, si rivela completa poi, sia per le ottime fonti proteiche, sia per la qualità dei carboidrati che dei lipidi (acidi grassi essenziali). Inoltre, grazie alla presenza di composti funzionali, vengono garantiti ulteriori benefici:

• La fibra presente favorisce la regolarità del transito intestinale, oltre che appagare il senso di sazietà;
• I beta glucani dell’avena, in particolare, vedono un’azione ipoglicemizzante e, insieme agli acidi grassi essenziali (di cui sono ricchi i semi oleosi), contribuiscono a migliorare il quadro lipidico, vantando un’azione ipocolesterolemizzante. Gli omega 3 e le avenatramidi inoltre, in sinergia con altri composti fenolici, modulano e riducono processi infiammatori, prevenendo così il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari e non solo. (Meydani M. 2009, “

A piacere, si può aggiungere una spolverata di cannella (utile per modulare la glicemia) o di cacao amaro (utile in caso di carenza di ferro). Per chi ama sapori forti invece, si può optare per una spolverata di zenzero (antinfiammatorio).

Fruttamisù

Ingredienti:
succo di mela puro, bio o spremuta di arancia
4 biscotti integrali o savoiardi
80 g ricotta fresca
1 cucchiaino di miele o malto d’orzo
frutta a pacere (es. fragole, albicocche, pesche, susine, banane, melone)
scaglie di mandorle o granella di nocciole

Dopo aver lavato la frutta e ridotto questa in cubetti, sbattere la ricotta e il miele o malto con una frusta. A questo punto intingiamo i biscotti nel succo o nella spremuta e adagiamo in bicchieri appositi i diversi strati di crema di ricotta, cubetti di frutta e biscotti o savoiardi.
Lasciare in frigo per circa 2-3 ore. Prima del consumo possiamo decorare il tutto con scaglie di mandorle o granella di nocciole ed una leggera spolverata di cacao o cannella.

“Se c’è qualcosa che desideriamo cambiare nel bambino,

dovremmo prima esaminarlo bene e vedere

se non è qualcosa che faremmo meglio a cambiare in noi stessi”

Carl Gustav Jung